مواد غذایی گیاهی سرشار از پروتئین را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید
بن ایر: با مصرف عدس، لوبیا، توفو، غلات، دانه ها و مغزها می توانید مقدار قابل توجهی پروتئین دریافت کنید.
به گزارش بن ایر به نقل از کلینیک کلیولند، وقتی صحبت از پروتئین می شود، ممکنست ناخودآگاه به یاد یک استیک بزرگ و آبدار یا سینه مرغ گریل شده بیفتید. اما پروتئین تنها مختص منابع حیوانی نیست؛ خیلی از گیاهان هم سرشار از پروتئین هستند.
بنابراین، اگر قصد دارید گیاهخوار شوید یا صرفا می خواهید مصرف گوشت خویش را به چند روز از هفته کاهش دهید، همچنان می توانید مواد مغذی مورد نیازتان را از منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات، غلات و مغزها تأمین کنید.
«جولیا زومپانو»، متخصص تغذیه، توضیح می دهد که کدام مواد غذایی گیاهی انتخابهای مناسبی برای تأمین پروتئین هستند و چطور می توان آنها را بسادگی در وعده های غذایی گنجاند.
این نکته را درنظر داشته باشید: رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی کامل (فرآوری نشده) می تواند شما را در راه کاهش خطر مبتلا شدن به خیلی از بیماریهای مزمن قرار دهد و به بهبود کلی وضعیت سلامتی تان کمک نماید.
زومپانو می گوید: «اگر کالری کافی از انواع غذاهای کامل دریافت کنید، می توانید پروتئین مورد نیاز بدنتان را تأمین نمایید.»
سعی کنید تعدادی از این مواد غذایی گیاهی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا به اهداف مربوط به دریافت پروتئین دست یابید.
سویا
سویا یک پروتئین کامل محسوب می شود؛ به این معنا که تمام اسیدهای آمینه ای را که بدن به آنها نیاز دارد اما قادر به ساختشان نیست، فراهم می آورد. سویا در اشکال گوناگونی موجود است و در هر وعده مصرفی، بین ۸ تا ۱۸ گرم پروتئین به بدن می رساند.
سویا منبعی عالی برای فیبر بوده و همینطور حاوی ویتامین های گروه B، آهن و روی است.
زومپانو سفارش می کند: «یکی از فراورده های سویا، توفو است که کاربردهای بسیار متنوعی دارد؛ می توانید آنرا در دستورهای غذایی جایگزین گوشت کنید یا حتی به عنوان پایه اصلی دسرهای خامه ای به کار ببرید. همینطور می توانید آنرا خرد یا پودر کنید و در دستورهای غذایی به جای گوشت چرخ کرده استفاده نمایید.»
حبوبات
تنها نصف پیمانه از هر نوع لوبیا، ۶ تا ۹ گرم پروتئین دارد؛ در حالیکه نصف پیمانه عدس پخته، حدود ۱۲ گرم پروتئین به وعده غذایی شما می افزاید.
گزینه های مربوط به حبوبات عبارتند از:
لوبیا سیاه
لوبیا چشم بلبلی
عدس
لوبیا کانلینی (نوعی لوبیای سفید ایتالیایی)
نخود
عدس سبز
نخود فرنگی
لوبیا قرمز
لوبیا سفید
لوبیا چیتی
به گفته زومپانو، مصرف لوبیا ممکنست به کاهش کلسترول کمک نماید و عدس هم می تواند سبب کاهش فشار خون شود؛ همینطور هر دو به تقویت باکتری های مفید روده کمک می کنند.
او پیشنهاد می کند: «سعی کنید لوبیا و عدس را به سوپ ها، کاری ها، تاکوها یا سالادها اضافه کنید.»
دانه ها
بیشتر انواع دانه ها در هر اونس (حدود ۲۸ گرم)، حاوی حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین هستند.
انواع دانه ها عبارتند از:
دانه چیا
دانه کتان
دانه شاهدانه
تخمه کدو
کنجد
تخمه آفتابگردان
دانه ها فواید دیگری هم دارند، همچون دارا بودن مواد مغذی که از سلامت استخوان و مغز حمایت می کنند.
مغزها (آجیل)
میزان پروتئین در خیلی از انواع مغزها، در هر وعده یک چهارم پیمانه، بین ۶ تا ۷ گرم است. (نکته جالب: باآنکه بادام زمینی از نظر علمی نوعی حبوبات به حساب می آید، اما در مقایسه با سایر مغزهای رایج، بیشترین میزان پروتئین را دارد؛ یعنی ۹ گرم در هر وعده یک چهارم پیمانه.)
غزهای آجیلی عبارتند از:
بادام
بادام هندی
فندق
پسته
گردو
مغزها همینطور می توانند منبع خوبی برای فیبر باشند و ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم، ویتامین های گروه B و ویتامین E را تأمین کنند.
زومپانو می گوید: «یک مشت مغزیجات را به عنوان میان وعده میل کنید یا یک قاشق غذاخوری کره مغزهای طبیعی را روی نان تست خود بمالید تا پروتئین و چربی های سالم و سیرکننده به آن اضافه کنید.»
غلات
شاید تصور کنید غلات به طور عمده کربوهیدرات هستند، اما آنها منبع قابل توجهی از پروتئین هم به شمار می روند. به عنوان نمونه، نصف پیمانه جو دوسر، ۵ گرم پروتئین به وعده صبحانه شما اضافه می کند.
مصرف غلات کامل می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کرده و خطر مبتلا شدن به بیماریهای قلبی را کم کند.
سایر منابع پروتئین گیاهی
سبزیجات فراوان ترین منابع پروتئین نیستند، اما می توانید با تعدادی از انواع آنها حدود ۴ تا ۵ گرم پروتئین در هر فنجان دریافت کنید.
گزینه های مربوط به این سبزیجات عبارتند از:
کلم بروکسل پخته شده
اسفناج
ذرت زرد شیرین
شاهی
زومپانو خاطرنشان می کند که اگر به آسانی انتخابهای پروتئین گیاهی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، لازم نیست وعده های غذایی خویش را تغییر دهید. انواع مختلف پروتئین های گیاهی را بررسی کنید. بسادگی اضافه کردن یک پروتئین گیاهی به هر وعده غذایی می تواند تفاوت ایجاد نماید.
به گزارش بن ایر به نقل از کلینیک کلیولند، وقتی صحبت از پروتئین می شود، ممکنست ناخودآگاه به یاد یک استیک بزرگ و آبدار یا سینه مرغ گریل شده بیفتید. حبوباتتنها نصف پیمانه از هر نوع لوبیا، ۶ تا ۹ گرم پروتئین دارد؛ در صورتی که نصف پیمانه عدس پخته، حدود ۱۲ گرم پروتئین به وعده غذایی شما می افزاید. انتخابهای در ارتباط با حبوبات عبارتند از: لوبیا سیاهلوبیا چشم بلبلیعدسلوبیا کانلینی (نوعی لوبیای سفید ایتالیایی)نخودعدس سبزنخود فرنگیلوبیا قرمزلوبیا سفیدلوبیا چیتیبه گفته زومپانو، مصرف لوبیا ممکنست به کاهش کلسترول کمک کند و عدس هم می تواند سبب کاهش فشار خون شود؛ همچنین هر دو به تقویت باکتری های مفید روده کمک می کنند. او پیشنهاد می کند: تلاش کنید لوبیا و عدس را به سوپ ها، کاری ها، تاکوها یا سالادها اضافه کنید. (نکته جالب: اگرچه بادام زمینی از نظر علمی نوعی حبوبات به حساب می آید، اما در مقایسه با سایر مغزهای رایج، بیشترین میزان پروتئین را دارد؛ یعنی ۹ گرم در هر وعده یک چهارم پیمانه.)غزهای آجیلی عبارتند از: بادامبادام هندیفندقپستهگردومغزها همچنین می توانند منبع خوبی برای فیبر باشند و ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم، ویتامین های گروه B و ویتامین E را تأمین کنند. زومپانو می گوید: یک مشت مغزیجات را بعنوان میان وعده میل کنید یا یک قاشق غذاخوری کره مغزهای طبیعی را روی نان تست خود بمالید تا پروتئین و چربی های سالم و سیرکننده به آن اضافه کنید.
این پست بن ایر مفید بود؟
(0)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب